Nic nie zastąpi snu – wracamy do natury

Sen

Sen to zdrowie. Tak, wiem kolejny slogan. Ale tu nie chodzi tylko o piękne hasło reklamowe. Brak snu to oporność organizmu na insulinę, większa otyłość, choroby serca, zaburzenia funkcji poznawczych i wiele innych dolegliwości.

Odpowiednie żywienie i ćwiczenia nic tu nie pomogą. Nic nie zastąpi snu.

Według opinii wydanej w 2013 roku, szacuje się, że jedna trzecia dorosłej populacji ma co najmniej jeden objaw bezsenności. Jeżeli masz problemy z regularnym spaniem, to weź się porządnie za siebie. Organizm to nie maszyna. Kiedy na tygodniu śpisz krótko, to musisz odespać w sobotę-niedzielę.

Nie da rady tego ominąć. Wcześniej czy później organizm upomni się o swoje. Lekarze będą leczyć cię przeróżnymi lekami, a być może ta choroba wynikła z lekceważenia biologii organizmu.

Przemyśl to.

Tymczasem podaję ci sugestie, jak poradzić sobie z bezsennością.

  • Spróbuj jeść więcej węglowodanów na kolację

Melatonina wytwarzana jest w mózgu wraz z serotoniną, która jest neurotransmiterem. Jest również zaangażowana w regulację snu. Ważnym surowcem dla tej syntezy jest aminokwas tryptofan i węglowodany, które zwiększają ilość dostępnego tryptofanu. Badania wykazały, że jedzenie posiłku bogatego w węglowodany kilka godzin przed snem, może przyspieszyć zasypianie.

Jeśli cierpisz na bezsenność, a zwłaszcza jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, dodawanie kilku węglowodanów na kolację może być łatwym i skutecznym sposobem na poprawę snu.

Z drugiej strony, posiłki o wysokiej zawartości białka, mogą zmniejszać dostępność tryptofanu, ponieważ inne aminokwasy konkurują o transport przez barierę krew-mózg do szyszynki. Jednakże białka bogate w glicynę znalezione w skórze i w żelatynowych kawałkach mięsa, nie mają tego efektu, a badania wykazały, że spożywanie żelatyny przed snem (powiedzmy, kubek bulionu z kości) może poprawić jakość snu.

  • Utrzymuj niską temperaturę i ciemność w sypialni

Spanie w chłodnym, ciemnym otoczeniu sprawia, że znacznie łatwiej jest uzyskać dobry sen w nocy. Jedną z charakterystycznych cech fizjologicznych snu jest obniżenie temperatury wewnętrznej, którą organizm osiąga przez zwiększenie przepływu krwi do skóry i umożliwienie rozproszenia ciepła do otoczenia.

Jeśli środowisko w którym śpisz jest zbyt ciepłe, to może utrudnić spadek temperatury ciała i niekorzystnie wpływa na jakość snu. Ważne jest również, aby utrzymać swoją sypialnię, jak najciemniejszą. Ekspozycja na niewielkie ilości światła w nocy może zakłócić rytm dobowy.

  • Pozbywaj się stresu w ciągu dnia

Jest to jedna z najczęstszych przyczyn bezsenności. Ludzie nie mogą zasnąć w nocy, ponieważ nie są w stanie „wyłączyć swojego mózgu”.

Jeśli współczulny układ nerwowy jest stale aktywny w ciągu dnia, to powinniśmy spodziewać się trudności w wyłączeniu go w trakcie zasypiania.

Przesunięcie równowagi na korzyść aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego w ciągu dnia poprzez zarządzanie stresem (metody relaksacyjne) sprawia, że znacznie łatwiej zasnąć w nocy.

Wbrew pozorom, 95% problemów jest do opanowania i rozwiązania. Wymaga to silnej pracy nad swoim charakterem i destrukcyjnymi myślami.

  • Ćwicz i zdobywaj mnóstwo naturalnego światła w ciągu dnia

Wspieranie swojego rytmu dobowego poprzez unikanie sztucznego światła w nocy jest bardzo ważne. Najważniejszym czynnikiem środowiskowym regulacji rytmu dobowego jest światło wpadające do oka, dlatego tak ważne jest, aby twoje ciało wiedziało, że jest dzień, w którym dostaje dużą ilość światła.

Postaraj się spędzić trochę czasu na zewnątrz każdego dnia, rano lub w porze południowej. W porównaniu do światła zewnętrznego, które zwykle wynosi od 10000 do 30000 luksów w jasne dni, zwykłe światło w pomieszczeniach jest za słabe. Ma 10 do 300 luksów. Nie jest na tyle jasne, aby pobudzić efekt jaki chcemy uzyskać.

Wykazano również, że ćwiczenia w ciągu dnia w celu poprawy jakości snu w nocy, także są bardzo skuteczne. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia zmniejszają objawy bezsenności, a niektóre dowody wskazują na to, że ćwiczenia mogą być równie skuteczne jak tabletki nasenne. Przy tym nie mają skutków ubocznych.

  • Kempinguj

Rytm dobowy regulowany jest głównie przez ekspozycje na światło. Najlepszym sposobem, aby przywrócić swój harmonogram snu i wrócić na właściwy tor jest zdobywanie tyle naturalnego światła, jak to jest tylko możliwe, czyli duża ilość jasnego światła w ciągu dnia i brak światła w nocy. Jeden z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć jest kemping.

Jedno z badań wykazało, że narażanie ciała na tylko naturalne światło przez kilka dni, wzmacnia rytm dobowy z zachodem i wschodem słońca, w wyniku czego łatwiej jest zasypiać i utrzymać ciągłość snu.

  • Spróbuj naturalnych środków

Istnieje kilka suplementów, które mogą być pomocne w łagodzeniu bezsenności. Te suplementy są bezpieczne dla większości ludzi, jednak zawsze należy skonsultować się z lekarzem.

  • Magnez. Magnez ma łagodzące działanie na układ nerwowy, a w kilku badaniach stwierdzono że magnez jest skuteczny w leczeniu bezsenności i w poprawie snu. (chelatowane formy, takie jak glicynian magnezu lub magnez taurynianowy należy stosować 400 do 600 mg)
  • L-teanina. L-teanina jest aminokwasem występującym w zielonej herbacie, który okazał się mieć działanie uspokajające na działanie mózgu. Zalecana dawka dla poprawy snu wynosi od 200 do 400 mg, przyjmowana na godzinę przed snem, jeśli masz problemy z zaśnięciem, albo tuż przed snem, jeśli masz problemy z utrzymaniem ciągłości snu.
  • Tauryna. Tauryna jest aminokwasem, który obniża poziom kortyzolu i zwiększa produkcję GABA. Jest on głównym neuroprzekaźnikiem „wyłączającym” nasz organizm. 
  • 5-HTP. 5-HTP jest prekursorem melatoniny, a zalecana dawka wynosi od 50 do 100 mg na godzinę przed snem. (Uwaga: nie należy przyjmować 5-HTP, jeśli pacjent przyjmuje leki z grupy SSRI lub inne leki przeciwdepresyjne).
  • Melatonina. Jeśli 5-HTP nie działa, można rozważyć podjęcie samej melatoniny. Działanie jest bardziej skuteczne, jeśli stężenie melatoniny jest niskie. Ponadto warto podkreślić, że niższe dawki są bardziej uspokajające niż wyższe.

źródło: https://chriskresser.com/8-tips-for-beating-insomnia-and-improving-your-sleep

Kasia Kasia Brzoza 

Formularz z NeTeS



Photo credit: Joel Funk via Foter.com / CC BY

One Response to “Nic nie zastąpi snu – wracamy do natury”

  • Basia on 11 maja 2016

    Zgadzam się, sen to jak podładowanie telefonu (przed rozładowaniem) 😀 Na mnie bardzo dobrze działają preparaty zawierające w sobie melatoninę (ostatnio biorę forsen forte) . Wiem, że to nie do końca rozwiązuje problem, ale jest bardzo skuteczne i pomaga mi szybko zasypiać! 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *